Si usted tiene problemas de sueño como, por ejemplo, que no puede dormir o le cuesta mucho quedarse dormido, se despierta muchas veces durante la noche, no se encuentra bien al levantarse o, simplemente, quiere mejorar la calidad de su sueño, pruebe a seguir estos consejos:
Escuche música relajante.
Los sonidos como el llamado “ruido blanco” o los sonidos de la naturaleza como, las olas del mar o el bosque, son adecuados para iniciar su sueño.
Evite picotear cosas dulces antes de dormir.
Picar cosas dulces elevará su glucemia y le dificultará el sueño. Después, cuando la glucemia comience a disminuir a mitad de la noche, usted puede tener una hipoglucemia y despertarse.
Duerma en la completa oscuridad.
La luz afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y a la producción de Melatonina y Serotonina, dos hormonas que intervienen de forma decisiva durante el sueño. Si durante la noche debe ir al baño, use la menor luz posible.
Si su habitación no permite que esta oscuridad se mantenga hasta su hora de despertar, es aconsejable que duerma con un antifaz.
Duerma en un lugar silencioso.
Se necesita silencio para conciliar y mantener el sueño. Si su habitación, no le ofrece la posibilidad de dormir en silencio, usted debería usar tapones para los oídos.
No vea la televisión antes de dormir.
Las imágenes televisivas son muy estimulantes para el cerebro, a causa de su colorido y del sonido.
Use calcetines en la cama.
Debido a que los pies tienen la circulación más pobre, y a la posición en la cama, estos se enfrían antes que el resto del cuerpo y pueden producirle el disconfort suficiente para que no pueda descansar bien. Dormir con los pies calientes disminuye el número de despertares durante el sueño.
Lea cosas relajantes, espirituales o, si usted es creyente, cosas religiosas.
No lea nada estimulante, como novelas de suspense o textos del trabajo. Un libro que capte mucho su atención le obligará a permanecer despierto más tiempo del deseado y hará que piense en él durante las fases iniciales de inducción del sueño.
Evite usar relojes despertadores fuertes.
Si usted consigue un sueño regular, estos deberían ser innecesarios, pues dormirá y se levantará de forma espontánea.
Puede organizar el día siguiente.
Usted puede programar sus actividades del día siguiente antes de dormir. Tenga a mano un bloc de notas. Esto le dará la impresión de que “ha concluído el día” y nada está pendiente sin anotar y le permitirá relajarse.
Acuéstese tan pronto como le sea posible.
Los sistemas hormonales de nuestro cuerpo, especialmente las glándulas suprarrenales, se “recargan” entre las 23 y la 1, hora solar. Intente, en la medida de lo posible, irse a dormir pronto. Tenga en cuenta que hablamos de hora solar, por lo que hay que restar a la hora oficial, una hora en invierno y dos en verano.
No duerma cerca de campos electromagnéticos.
Algunos transformadores pequeños de mala calidad, como el cargador del teléfono móvil, pueden generar campos magnéticos. Procure no tener transformadores muy cerca de su cabeza (luces halógenas, relojes despertadores, teléfonos móviles…).
Regule la temperatura de su dormitorio a no más de 21 grados.
Muchas personas tienen sus casas (y, en particular, sus dormitorios). Esto, aunque da una impresión de confort, perjudica al sueño. Es mejor que usted duerma con más ropa de abrigo.
Evite tomar fármacos sin prescripción médica.
Muchos tratamientos, tanto sin prescripción médica como con ella, interfieren en la calidad del sueño.
Evite tomar cafeína.
En algunas personas, la cafeína no se metaboliza de forma eficiente y, por lo tanto, sus efectos se pueden prolongar después de consumirla. Así que una taza de café (o de té o cacao) por la tarde, puede impedir un sueño correcto. Debería evitar tomar productos con cafeína a partir de la comida del mediodía.
Evite tomar alcohol.
El alcohol puede impedir que usted alcance las fases profundas del sueño, donde el cuerpo se recupera y se prepara para el día siguiente.
Si tiene sobrepeso, intente perder peso.
El sobrepeso puede incrementar el riesgo de padecer apnea del sueño, que alterará mucho la calidad de su sueño.
Intente no beber líquidos en abundancia unas dos horas antes de irse a la cama.
Esto reducirá la probabilidad de que se tenga que levantar para ir al baño o, como mínimo, disminuirá la frecuencia.
Tome un baño o una ducha caliente antes de irse a dormir.
Esto elevará su temperatura corporal antes de irse a la cama, posteriormente caerá y le facilitará el sueño. El cuerpo baja de temperatura al iniciar el sueño.
La cama es para dormir.
Si usted está acostumbrado a mirar la televisión o hacer su trabajo en la cama, le será mucho más difícil relajarse para dormir. La cama es un lugar para dormir. Incluso si usted quiere hacer una siesta durante el día, intente hacerla en un lugar diferente al de la cama.
De hecho es conveniente que, si una vez en la cama no consigue dormir, se levante, haga otras cosas y luego vuelva a intentarlo.
Sea regular a la hora de acostarse.
Usted debería acostarse todos los días a la misma hora, incluso en los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo asuma un ritmo de sueño y le sea más fácil quedarse dormido y levantarse por la mañana.
Haga ejercicio físico cada día.
Un mínimo de ejercicio físico diario, aunque sea caminar unos 30 minutos o hacer pequeños ejercicios de estiramientos, le ayudará a dormir, pero el ejercicio debe estar separado un mínimo de 30 minutos de la hora de acostarse.
